冬季奔跑的20条法则

1. 分层着装法。在温度、风速发生变化时，可以穿上或脱下几层来适应变化。

2. 内衣透气性。内衣是紧贴皮肤的衣物。聚酯纤维(涤纶)可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候，过多的汗聚集在身体周围。汗在身体周围积累的过多，会在降温和大风的情况下，一旦速度慢下来就会感觉很冷。

3. 第二层透气织物采用羊毛纤维织物更好。通常，在最冷的时间才需要穿上这一层衣物，羊毛会在内衣和外套之间建立一个额外的隔绝层。

4. 穿一件防风防水材料制成的透气外套。 防风非常重要，冬天很冷的主要是因为风在起作用。外套的防水性能并不是很重要，最好贴身并且重量轻。很多外套可以很容易地折叠起来放进小袋子里，这可以在跑的过程中很容易就把它放在口袋里。

5. 第二层衣服和外套最好是拉链，这可以通过调整拉链来调节身体周围的舒适温度感。

6. 保护肢体末端。戴一顶帽子可以保护耳朵。在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的。热了就脱下来，冷了就戴上。最冷的时候可以选择巴拉克拉法帽。

7.连指手套比分指手套更能够保护手。当然，分指手套能做很多事情，比如拿车钥匙。然而，在很冷的日子里，风大的天气里，请选择连指手套。

8．保护暴露的皮肤。防护化妆品擦到鼻子和脸颊上来防止冻伤。其他还可以选择涂抹凡士林和运动型脸部防晒膏。特别是地上有很多雪的时候。

9. 关于腿部的保暖。跑步者的腿要比躯干和肢体末端更能适应寒冷和大风。通常而言，只需要一套防风的紧身裤或者长裤即可。在特别冷和大风的时候，建议在防风的裤子里面多穿一条贴身的能够排汗的裤子。

10. 注意脸的保暖。起跑时迎着风跑，回来时背着风跑，这样刺骨的寒风就不会在出汗以后还肆掠地打在身上了。如果不想被风刮得刺痛长途艰辛地跑，那么可以把整个行程分成小片段，先迎着风跑10分钟，再背着风跑5分钟，如此循环往复。

11. 戴上太阳镜。特别是大风天和很多雪反射阳光的时候。

12. 穿上反光的跑步装备。这对于冬季的安全而言至关重要，因为有时在黑暗的黎明或者黄昏跑步，身上的反光装备越多越好。最好在你的躯干、四肢、头和脚都带反光条。

13. 跑前热身。在室内充分活动，在不流汗的情况下让血液流动起来。在楼梯上跑上跑下，跳绳。

14. 带上水和食物。很多跑步者认为冬天带上水不重要。正是因为又冷又干，才没注意到自己汗流浃背了。带上水和碳水化合物去运动吧。还要带上一些类似于士力架这类东西。

15. 穿一双越野跑鞋。冬天的路很滑，一双越野鞋会很有帮助。

16. 和朋友一起跑. 这条建议放在任何季节都是合适的，当然，在冬天就更加恰当了。一旦有什么事儿发生，有人会帮助你。另外，跑的时候把手机带上。

17.考虑室内的锻炼计划。在极度恶劣的天气条件下，室内锻炼是一个很好的选择。室内骑车或者体能训练同样可以得到提高。

18.不计速度。冬季跑步主要是为了保持运动习惯而非进行速度训练。如果在一天中最暖和的时候不能去跑步的话，那就一天跑两次，早上5公里，晚上5公里，这比一次跑10公里，最后却可能越来越冷要好。

19. 跑后立即更衣。在跑步停下来后体温就会骤降。为了避免冷气入侵，从头到脚尽快更衣。在汗湿的头发上套上一顶干燥帽子。喝点热饮。如果开车去跑步的话，就在车里放一瓶热乎乎的绿茶或热巧克力。

20．跑后的拉伸和沐浴。跑后的拉伸是每个季节都应该做的，通常多数人选择跑步洗个热水澡，也有些人采用冷水和热水交替的方法，这样坚持会有效地增强耐寒能力。