入门者必备:从设定目标开始你的跑步训练 及 慢跑的中低端心率测量设备的选择

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对于朝九晚六的上班族来说,缺乏运动体重超标无疑是一个普遍存在的现实问题,跑步相比其他户外运动感最大的好处就是省事,就跟你一次说走就走的旅行一样,说跑就跑,穿鞋出门即可,不用像单车你得要个车,游泳你得换几次衣服。跑步直接跑就行。当然,跟其他有氧运动给你带来的差不多,提高你的心肺功能、帮你减脂减肥。

入门者必备:从设定目标开始你的跑步训练 及 慢跑的中低端心率测量设备的选择

新手刚开始跑的应该从每周3-4次5公里开始跑。如果觉得有压力,可以适当的减少里程调整范围为3-5公里。或者坚持下跑满40分钟,距离和时间跑到哪一个要求都可以。感觉有氧运动的话不坚持30分钟效果并不好。

许多人,一开始跑步的时候,就想迅速达到很高的水平,我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的,现在让我告诉你一些正确的方法:保持体力,慢速开始,循环渐进。虽然这需要一些耐心,但这是我亲身经历得出的重要教训。

刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间?开始的时候,锻炼时间不要太长,10分钟或者20分钟,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了,这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间,直到30分钟。

LZ作为吃牛羊肉长大的帝都土著,因为在开始阶段对自己的身体状况过于自信,仅仅经过的三天热身训练后就连续进行每天5km跑走(30%:70%)锻炼,并在十余天后将强度提高到跑走各一半的水平,后来因故休息两天后突然呈现右膝盖的运动损伤症状,最终导致长达三周的行走障碍(步行超过几百米就会很疼)。本人通过亲身体会的惨痛教训提醒大家:对待运动一定不要急于求成,循序渐进持之以恒才是关键!

下面进入正题,聊聊装备方面的注意事项吧,是作为严重缺乏运动的都市上班族来说,运动强度控制和损伤保护的重要性可谓重中之重,重新唤醒身体活力需要一定的时间及过程,特别是在心肺机能方面,一旦出现问题后果不堪设想。

个人感觉按照必要性的顺序来排列的话,初学者所需的跑步装备主要有以下几项:

  1. 慢跑鞋

    全球四大品牌(排名不分先后):美国SAUCONY 美国New Balance 美国Brooks 日本Asics

    如何针对脚型(内翻、外翻、正常)去选择鞋款,本站经验中另有详尽介绍。

  2. 心率带/表(

    作为科学训练的基础,监测心率是非常必要的手段,下面会重点进行介绍)

  3. 运动衣裤(透气舒适的服饰会让运动更加轻松)

  4. 轻便耳机(可以放松心情提高愉悦感)

  5. 手机臂包(对于大屏手机来说,揣在兜里跑起来是件非常令人烦躁的事)

  6. 擦汗毛巾(出汗多的话上条导汗带也是不错的选择)

  7. 小瓶饮用水(对于半小时左右的低强度训练来说其实可有可无)

其实训练起步阶段的装备真的不需要苛求多么全面,一双合格的跑鞋+基本的心率测量设备足矣。其他像什么压缩衣裤/GPS定位/步频管理之类,等到进阶之后根据自身需要再逐步添置倒也不迟。

以下是关于选择初级心率监测设备的一点个人体会,亲身经历不够专业,学识浅薄之处还望指正。

因为几年前有过仅跑了一天就彻底放弃的丢人经历,所以这次对自己能坚持跑多久也是完全没有信心,只是因为了解到心率管理的重要性后希望尝试一下,因此初步打算就是买块便宜的心率表,对精度和功能都没有太高要求,预算控制在两百块钱左右。

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【体验产品1:MIO感应式无胸带心率表】234元包邮

虽然动辄上千的百锐腾、佳明之类高端心率表本站已经推的不厌其烦,但LZ想要的百元级屌丝表还真的很少,无奈只好重拾了阔别已久的大淘宝之路。由于刚开始对胸带有点抵触,于是就特意搜了个品牌为MIO触摸式感应式心率表(主要因为很早以前就知道这个牌子的车载导航仪,貌似还小点名气,看包装也规矩)。

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 测量方式为表底金属面接触手腕,用另一只手按住表面上的金属框,几秒钟后就会显示心率测量结果。

入门者必备:从设定目标开始你的跑步训练 及 慢跑的中低端心率测量设备的选择体积小很轻便,在家试了一下基本五秒左右就会出结果,戴上高高兴兴就下楼跑步了。不过经过一番实际运动测试,发现这种测量方式的最大问题是无法实现实时监测,在跑步时心率随着距离的增加会逐步提高,但如果连续多次测量势必会影响正常摆臂导致跑步姿势异常。而且在运动初期心率变化明显的阶段,测量时间会大幅延长,甚至经常会等到二三十秒后才出结果。

【体验产品2:迪卡侬入门级胸带心率表】99元包邮带赠品

实践是检验真理的标准,通过实际体验后LZ彻底放弃了之前对感应测量方式的全部期待,这时恰好看到SMZDM推送的迪卡侬初级含带心率表特价信息: Decathlon 迪卡侬 GEONAUTE 50 运动心率表 + 运动头巾 99元包邮有晒单

含心率带的表居然只要99!还加送赠品魔术头巾!!

还要什么自行车,立马下单之~

话说这大品牌就是可靠,设计简洁做工规整,功能虽然简单但主打的心率测量却一点都不含糊,连续跑了几天测量结果都很稳定,有点担心的非加密通信方式并未出现干扰。之前一直听说硬式的心率带体感不佳,但LZ戴上后居然感到无比舒适甚至不输软式(这是后来发现的)。不过缺点也不是没有的,因为功能已经简化到了极致,除了时间只能显示即时心率,最高心率百分比、心率区间报警之类的一概免谈。

 

【体验产品3:迪卡侬中端胸带心率表】299元包邮有赠品

强迫症作怪,缺少了心率百分比的提示总觉的不爽(虽然只是个很容易记忆的数字区间而已),后来又在迪卡侬的官方天猫店入手了中端的310型号,外形更时尚功能更强大。

相比入门的50型号,最主要的区别就是外形、通信加密、心率管理、数据统计这几个功能的增加,胸带的舒适性据说也提高了,但LZ亲身体验并没有明显感觉。话说这款对慢跑入门者来说,基本的功能应该说很全面了,不过致命的硬伤就是价格,299的售价相当于入门级的三倍啊!(性价比的噩梦……)

 

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 tip:个人感觉,迪卡侬的这几款心率表,入门级的性价比绝对无敌!其他就见仁见智了。

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【体验产品4:迪卡侬蓝牙心率带】249元包邮

虽说上款已经完全满足的LZ的需求,但作为一名强迫症的技术控来说,折腾的心还是不能停歇……

鉴于时下大热的手机端运动管理软件功能强大,而且本土大咖咕咚之流还加入了接地气的社交功能,反正出门跑步手机也是无法摆脱的最大累赘,何不将其进一步利用呢。之前看到的几款蓝牙心率带都不便宜,但SMZDM的一次特价推送再次导致LZ做出的剁手之举。 DECATHLON 迪卡侬 GEONAUTE 跑步智能蓝牙心率带 

这回终于尝试到了传说中最为舒适的软式心率带,不过在无限憧憬的期待中扣上胸带的那一瞬间,带给LZ的感受只有四个字:真没区别!对软性心率带抱有幻想的同学基本可以死心了,个人感觉真没有必要对硬式过于抵触,只要设计合理应该都不会出现不适的情况。

【手机软件体验】

简单聊下适配蓝牙心率带的手机app吧,NIKE+、miCoach、Endomondo等几个国外大牌都试过了,连接迪卡侬的蓝牙心率带都不存在兼容问题,数据准确握手速度也非常快,总结下来感觉还是Runtastic PRO最好用,信息全面统计分析功能也强大。稍微有一点瑕疵就是定位地图存在一定偏移(天朝网络环境的特殊性,水土不服你懂的~)

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几个国产软件里面咕咚运动做的最好应该是毋庸置疑了,该有的功能都有了,而且有别于国外厂家的最大特点是地图定位准确,再加上社交功能这个绝对的亮点(虽然用户数量还有待提高),传说中的约跑(pao)功能光是听着就已经如雷贯耳了。不过最大的缺点就是不支持第三方配件,心率带实测不兼容迪卡侬,他家有个咕咚牌(售价299)逼你去买这事不靠谱。(要不是因为这点,LZ会放弃Runtastic转投咕咚几乎是肯定的)

最后上个拔草大集合吧,借此证明一下所谓亲测的真实性,要不有人该说LZ纸上谈兵了,呵呵……

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