入门者必备：从设定目标开始你的跑步训练 及 慢跑的中低端心率测量设备的选择

对于朝九晚六的上班族来说，缺乏运动体重超标无疑是一个普遍存在的现实问题，跑步相比其他户外运动感最大的好处就是省事，就跟你一次说走就走的旅行一样，说跑就跑，穿鞋出门即可，不用像单车你得要个车，游泳你得换几次衣服。跑步直接跑就行。当然，跟其他有氧运动给你带来的差不多，提高你的心肺功能、帮你减脂减肥。

新手刚开始跑的应该从每周3-4次5公里开始跑。如果觉得有压力，可以适当的减少里程调整范围为3-5公里。或者坚持下跑满40分钟，距离和时间跑到哪一个要求都可以。感觉有氧运动的话不坚持30分钟效果并不好。

许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但这是我亲身经历得出的重要教训。

刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。

LZ作为吃牛羊肉长大的帝都土著，因为在开始阶段对自己的身体状况过于自信，仅仅经过的三天热身训练后就连续进行每天5km跑走（30%:70%）锻炼，并在十余天后将强度提高到跑走各一半的水平，后来因故休息两天后突然呈现右膝盖的运动损伤症状，最终导致长达三周的行走障碍(步行超过几百米就会很疼)。本人通过亲身体会的惨痛教训提醒大家：对待运动一定不要急于求成，循序渐进持之以恒才是关键！

下面进入正题，聊聊装备方面的注意事项吧，是作为严重缺乏运动的都市上班族来说，运动强度控制和损伤保护的重要性可谓重中之重，重新唤醒身体活力需要一定的时间及过程，特别是在心肺机能方面，一旦出现问题后果不堪设想。

个人感觉按照必要性的顺序来排列的话，初学者所需的跑步装备主要有以下几项：

1. 慢跑鞋

   全球四大品牌(排名不分先后):美国SAUCONY 美国New Balance 美国Brooks 日本Asics

   如何针对脚型(内翻、外翻、正常)去选择鞋款，本站经验中另有详尽介绍。

2. 心率带/表（

   作为科学训练的基础，监测心率是非常必要的手段，下面会重点进行介绍）

3. 运动衣裤（透气舒适的服饰会让运动更加轻松）

4. 轻便耳机（可以放松心情提高愉悦感）

5. 手机臂包（对于大屏手机来说，揣在兜里跑起来是件非常令人烦躁的事）

6. 擦汗毛巾（出汗多的话上条导汗带也是不错的选择）

7. 小瓶饮用水（对于半小时左右的低强度训练来说其实可有可无）

其实训练起步阶段的装备真的不需要苛求多么全面，一双合格的跑鞋+基本的心率测量设备足矣。其他像什么压缩衣裤/GPS定位/步频管理之类，等到进阶之后根据自身需要再逐步添置倒也不迟。

以下是关于选择初级心率监测设备的一点个人体会，亲身经历不够专业，学识浅薄之处还望指正。

因为几年前有过仅跑了一天就彻底放弃的丢人经历，所以这次对自己能坚持跑多久也是完全没有信心，只是因为了解到心率管理的重要性后希望尝试一下，因此初步打算就是买块便宜的心率表，对精度和功能都没有太高要求，预算控制在两百块钱左右。

【体验产品1：MIO感应式无胸带心率表】234元包邮

虽然动辄上千的百锐腾、佳明之类高端心率表本站已经推的不厌其烦，但LZ想要的百元级屌丝表还真的很少，无奈只好重拾了阔别已久的大淘宝之路。由于刚开始对胸带有点抵触，于是就特意搜了个品牌为MIO触摸式感应式心率表（主要因为很早以前就知道这个牌子的车载导航仪，貌似还小点名气，看包装也规矩)。

 

 

 测量方式为表底金属面接触手腕，用另一只手按住表面上的金属框，几秒钟后就会显示心率测量结果。

体积小很轻便，在家试了一下基本五秒左右就会出结果，戴上高高兴兴就下楼跑步了。不过经过一番实际运动测试，发现这种测量方式的最大问题是无法实现实时监测，在跑步时心率随着距离的增加会逐步提高，但如果连续多次测量势必会影响正常摆臂导致跑步姿势异常。而且在运动初期心率变化明显的阶段，测量时间会大幅延长，甚至经常会等到二三十秒后才出结果。

【体验产品2：迪卡侬入门级胸带心率表】99元包邮带赠品

实践是检验真理的标准，通过实际体验后LZ彻底放弃了之前对感应测量方式的全部期待，这时恰好看到SMZDM推送的迪卡侬初级含带心率表特价信息： Decathlon 迪卡侬 GEONAUTE 50 运动心率表 + 运动头巾　99元包邮有晒单

含心率带的表居然只要99！还加送赠品魔术头巾！！

还要什么自行车，立马下单之~

话说这大品牌就是可靠，设计简洁做工规整，功能虽然简单但主打的心率测量却一点都不含糊，连续跑了几天测量结果都很稳定，有点担心的非加密通信方式并未出现干扰。之前一直听说硬式的心率带体感不佳，但LZ戴上后居然感到无比舒适甚至不输软式(这是后来发现的)。不过缺点也不是没有的，因为功能已经简化到了极致，除了时间只能显示即时心率，最高心率百分比、心率区间报警之类的一概免谈。

 

【体验产品3：迪卡侬中端胸带心率表】299元包邮有赠品

强迫症作怪，缺少了心率百分比的提示总觉的不爽（虽然只是个很容易记忆的数字区间而已），后来又在迪卡侬的官方天猫店入手了中端的310型号，外形更时尚功能更强大。

相比入门的50型号，最主要的区别就是外形、通信加密、心率管理、数据统计这几个功能的增加，胸带的舒适性据说也提高了，但LZ亲身体验并没有明显感觉。话说这款对慢跑入门者来说，基本的功能应该说很全面了，不过致命的硬伤就是价格，299的售价相当于入门级的三倍啊！(性价比的噩梦……）

 

 tip：个人感觉，迪卡侬的这几款心率表，入门级的性价比绝对无敌！其他就见仁见智了。

【体验产品4：迪卡侬蓝牙心率带】249元包邮

虽说上款已经完全满足的LZ的需求，但作为一名强迫症的技术控来说，折腾的心还是不能停歇……

鉴于时下大热的手机端运动管理软件功能强大，而且本土大咖咕咚之流还加入了接地气的社交功能，反正出门跑步手机也是无法摆脱的最大累赘，何不将其进一步利用呢。之前看到的几款蓝牙心率带都不便宜，但SMZDM的一次特价推送再次导致LZ做出的剁手之举。 DECATHLON 迪卡侬 GEONAUTE 跑步智能蓝牙心率带 

这回终于尝试到了传说中最为舒适的软式心率带，不过在无限憧憬的期待中扣上胸带的那一瞬间，带给LZ的感受只有四个字：真没区别！对软性心率带抱有幻想的同学基本可以死心了，个人感觉真没有必要对硬式过于抵触，只要设计合理应该都不会出现不适的情况。

【手机软件体验】

简单聊下适配蓝牙心率带的手机app吧，NIKE+、miCoach、Endomondo等几个国外大牌都试过了，连接迪卡侬的蓝牙心率带都不存在兼容问题，数据准确握手速度也非常快，总结下来感觉还是Runtastic PRO最好用，信息全面统计分析功能也强大。稍微有一点瑕疵就是定位地图存在一定偏移(天朝网络环境的特殊性，水土不服你懂的~)

 

几个国产软件里面咕咚运动做的最好应该是毋庸置疑了，该有的功能都有了，而且有别于国外厂家的最大特点是地图定位准确，再加上社交功能这个绝对的亮点(虽然用户数量还有待提高)，传说中的约跑(pao)功能光是听着就已经如雷贯耳了。不过最大的缺点就是不支持第三方配件，心率带实测不兼容迪卡侬，他家有个咕咚牌(售价299)逼你去买这事不靠谱。（要不是因为这点，LZ会放弃Runtastic转投咕咚几乎是肯定的）

最后上个拔草大集合吧，借此证明一下所谓亲测的真实性，要不有人该说LZ纸上谈兵了，呵呵……