心事谁人知 跑者必懂的心率名词

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高科技时代的来临,跑步训练已经迈向了新的一页。与土法炼钢时期相比,现今跑步训练已经走向科学化的训练方法。举例来说,我们常听到的:最大摄氧量(VO2 Max)、最大心率、无氧阈值等等运动生理学上所使用的名词,对于现今跑者来说已不再陌生。而过去透过趟与趟间的制式秒数设定强度,现今我们也得以透过智慧穿戴装置来监控心跳,不过关于这个“心”的学问还真不少,这篇目的就是让你更能读懂你的“心”!

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心率

心率是指心脏跳动的频率,一般而言会以心脏每分钟跳动的次数(beats per minute,bpm)表示。正常人平静时每分钟 60 到 100 次,运动时心跳会加速,心肺功能较好的运动员,因为心血管系统完成一次血液循环的效率会比正常人更好,也就是说心脏跳比较少次就能达到同样的体循环效益,所以运动员的心跳率通常较低。特别一提,医学上亦可见“心律”一词,如心律不整,这个心律与心率是不同的,心律是指心脏跳动的节奏,健康的心跳会有一个稳定的律动节奏,每次跳动的间隔时间是很接近的,通常不会有超过0.12秒的误差。

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透过智能穿戴装备,像是光学心率表,得以随时观察自己的心率

最大心率

如果要用心率来当作训练强度的指标,那你必须先知道自己最大心率,所谓的最大心跳率,是指人体在激烈运动状况下每分钟心跳次数的最大值,每个人的最大心率受年龄、健康、运动习惯等因素会不尽相同,因此常被拿来套用的公式:“220 – 年龄”,以年纪区间平均值的推算方式很容易产生误差,所以最淮的方式还是实际测量!现在有不少表款中有内建最大心率的测量菜单,或是也可以参考测量方法。

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每个人的最大心率不相同,要掌握心率训练必须了解自己最大心率是多少

安静心率

很多人都会忽略安静心率的重要性,安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率,故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响,忠实地反映出身体的恢复状态,若经过长时间追踪测量后,可以建立常态参考值;当早上起床时测得心跳较参考值高出许多时,可能是身体因为训练或工作压力过度疲劳,建议可以休息或是进行低强度运动来恢复。相对的,若连续几周都测得较低的安静心率,则也许是经过适当的训练与休息后,体能有所进展,则可以尝试调整训练内容,让体能再往上成长。

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平时随时配戴智能穿戴装置,一段时间后跟自己的纪录作审视比较,进而了解自己目前的身体状态

心率之于训练

心率在训练上是一项最诚实的数据回馈。试想,你有没有过这种经验,当你身体处于疲劳状态下,在执行一份训练课题时心率自然会飙得很高;但若身体在训练之馀能充分恢复,执行相同课表时不仅体感上较为轻鬆,心率通常也较低,也就是说,心率的高低能够客观地量化训练时的费力程度,运动员不会因为错误的体感或主观判断而无法确实达到训练强度要求,进而提升训练效率,也能避免过度负荷而发生的危险。

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除了跑步之外,操作体能训练时,也可以透过心率变化掌握现下强度

不同心率区间训练目的

每种训练区间都有他的目的存在,身为一名跑者不可能每天安排了高强度的训练,世界顶尖跑者亦是如此。著名的跑步教练,杰克丹尼尔博士所出版的跑步方程式一书中以 E、M、T、I、R 将训练强度区分为五个区间,占整体训练量最大比率的E与M强度状态中,心率分别是落在最大心率的65%~79%(E强度)与80%~89%(M强度),E强度是建立体能基础的关键,进行E强度的跑步训练时应能与身旁跑友自在聊天或是稍喘但还可以交谈的状态下进行训练。

M强度则包含较高强度的有氧训练或是马拉松比赛强度的训练,基本上可以交谈,但会需要保持专注以维持稳定的呼吸与节奏,这两种强度是身为长跑者最重要的训练内容,也是奠定训练与比赛体能的基础,当你基础功做得越扎实、地基打得越深,面对高强度的训练和比赛才能更游刃有余。

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进行 E 强度训练时,身体会是很轻松状态下进行跑步

T 强度又称乳酸阈值或是乳酸门槛强度,心率大约落在最大心率的 89%~92%,这强度区间为了提高身体乳酸代谢的能力,在训练上会感觉到十分辛苦,但仍可以努力维持。一般而言,乳酸门槛的训练一周一次,约4-8公里的距离、或20-40分钟就相当足够。

训练强度提升到 I、R 强度时,身体会处于相当高的负荷状态,肌肉需要更多氧气才能负荷训练的强度,所以心脏便会跳得很快才能将血液送向全身,这两个训练强度的心跳率都在92%以上,依照训练内容的不同,甚至会逼近最大心率,但因为强度高,所以每一次能持续的时间不久,多半以间歇训练的形式来操作,以让身体在获得充分的间隔休息后能完成目标训练量。

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I、R 强度属于是间歇或是无氧冲刺的训练

当你训练一段时间后发现目前的训练强度所反应的心跳率都都低于预设值时,就可以重新修正各训练区间的预设心率值。反之,若一开始目标订得太高,或是最大心率测验产生误差,造成课表已经超出自身能力范围时,务必要重新下修训练强度,才不会训练未果,先得其害。

 

心率与配速关系

心率与配速都是用来评估训练强度的参考指标,两者之间并无孰优孰劣,身体状态、天气、比赛强度、路况等都会影响心率与配速之间的关系,建议跑者可以在训练时同时注意各训练强度下的心率与配速对应值,以因应身体、环境与比赛状况来做出最好的参考。

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训练时将训练品质控制越精淮,才能达到最大训练的效果

心率表的选择

现在要在运动时取得心率数据不是一件困难的事,市面上所贩售的 GPS 运动手表大多都搭配有心率功能,有的是光学式心率,有的是要戴心率带才能收到心率数据的回馈。跟配戴心跳带相比,光学心率表少了束缚,更方便许多,但光学心率配戴时仍要注意配戴至手腕上方的正确位置,以防外部光源或汗水而产生误差。

当你没有心率功能的手表时,该怎么办呢?可以在训练时将手放在颈动脉位置,以 10 秒为单位纪录心跳次数,得到数据以后乘以六即可略估一分钟心跳多少。而不论使用哪一种训练强度评估指标,都要掌握循序渐进的原则,透过适当的辅助设备来了解身体面对训练的反应,才能在健康的基础之下,享受运动的乐趣。

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