美国半马名将Ryan Hall:”做到以下重点,就可参加马拉松比赛了”

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瑞恩‧霍尔 (Ryan Hall),美国长跑运动员,曾以59分43秒成为美国半马纪录保持人,也是美国跑步史上第一位在一个小时内完成半马的运动员。到底他是如何做到的呢?一起来看看跑步时的诀窍。

 

跑步姿势

当你开始跑步,必须确认所有的动作都是朝前的,不能让自己的手臂在整个身体范围摆动,这会浪费我们的能量。你必须保证双臂向前摆动,双臂的位置不用很高,同时你的脚尖要自然落地。保持身体的直立也非常重要,手臂和肩膀向后夹,这样才能敞开我们的胸部,保持呼吸更加顺畅。

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肩膀向后夹紧,手臂放低,脚尖自然落地,即使你在进行加速跑或者间歇跑时,这些动作也要维持,避免变形。进入加速跑后,略微抬高你的腿,手臂也抬高一点,同时还是要保持身体的直立与放鬆,当进入衝刺后,膝盖和手臂还会抬得更高一些。

 

长距离间歇跑

霍尔本身很喜欢这项训练,因为这能使他的双腿更加有劲,同时也为节奏跑和长跑做好淮备。长距离间歇跑的一个基本课表是1.6公里跑6组,每组中间休息2分钟。另一组好的训练是跑5公里跑3组,每组中间休息3分钟,配速要比节奏跑快,中间短暂的休息用以恢复体力使你跑的更快。

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短距离间歇跑

霍尔偏好一周进行一次短距离间歇跑练习,下一周则进行长距离间歇跑练习。然后在后面的训练中继续交替进行这两项练习。很明显,在短距离间歇跑时跑动距离要短,速度要更快,中间休息时间也短。全力跑一分钟后,减速、停下,然后稍微休息一下,休息时间通常是你跑步时间的一半,比如30秒。

另一个霍尔也喜欢的是短距离间歇跑400公尺的反覆跑,他通常会跑12次400公尺,每组中间休息一分钟或者30秒。抑或是800公尺反覆跑,当他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的时候,每组中间的休息时间可以是跑步所用时间的一半;例如跑2分钟或者超过2分钟,休息1分钟。

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冲刺训练

当霍尔开始训练马拉松的时候,他觉得自己做的衝刺练习相对的少。事实上,冲刺练习也应包含在马拉松、半程马拉松和5公里等不同距离的跑步规划,将这项训练整合到自己每週的训练中。也因此才能清楚的发现自己哪些动作需要加强;正常你手臂抬高,通过双腿带动,你要尽你所能跑出最快的速度,用多少时间来休息并不重要,但要确保你所跑的距离合适,并能够让你使出全力。

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通过这项练习,可以让你更有信心,为节奏跑、间歇跑及其他训练做好淮备。然后你会发现,在做间歇跑训练的时候,做过衝刺练习会比不做衝刺练习感觉更加舒适,你也可以将衝刺练习进行变化,在平地和山路上进行转换。

 

节奏跑

节奏跑是淮备马拉松比赛时身体状态的指示器。在霍尔的训练中,每两週就会进行一次节奏跑练习,这项练习真的很重要,因为它所锻炼的正是你在跑马拉松时所需要的。刚开始进行这项练习的时候,可以先选择距离较短的节奏跑,例如跑半个小时或者6公里,然后在这个基础上每两週增加5公里。

一般在节奏跑的训练中霍尔都会跑40-42公里,但你可以不跑这么长的距离。通常来讲大家跑16公里的节奏跑就差不多了,基本上要用跑马拉松时的配速来跑,节奏跑可以增强你的体能,并且告诉你在跑马拉松比赛的时候应该用什么样的配速。

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马拉松模拟训练

最有效的马拉松训练之一,就是马拉松模拟训练,这对于半程马拉松也有不错的效果。我们需要将本训练分成两个部分;第一部分的马拉松模拟训练和其他长跑一样,可以以自己比平常马拉松的配速每1.6公里再慢一分钟,最多持续一个小时。不过通常刚开始的时候建议跑半个小时到40分钟及可,之后,可稍做休息,换成比赛时要穿的鞋,然后开始以更快的配速进行第二部分训练。

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在第二部分训练中,首先可以以马拉松比赛时的配速持续跑30分钟,对于刚开始训练的你来说也许有些困难,你只要确保时间在可控制的范围内就可以,从30到40分钟开始,然后逐渐增加到一个小时。试试马拉松模拟训练,当你能够做到的时候,说明你已经淮备好参加马拉松比赛了。

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