越野技巧、鞋子、背景跟老天爷──关于越野跑的谬思

 郑匡寓  评论已关闭  16217

越野跑最受欢迎的主题,永远是“这条路线刺激吗?好不好玩?”以及我该穿甚么鞋去跑?随著越野跑市场盛起,越野鞋的独特设计与变化也日新月异。

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一场越野赛或是练习,往往取决于四个关键因素:越野鞋的抓地力、跑者本身的技巧、路线背景及老天爷(温度或天气)。如果要以百分比进行界定:

1.越野鞋优劣占25分
2.跑者技巧占30分
3.路线背景占25分
4.老天爷占20分

越野鞋只占了25分?那是不是代表如果我穿了一双烂鞋,在越野技巧非常好、天气跟路线都非常仁慈的前提下能顺利完赛,而且没甚么滑倒或跌倒的可能。

是的,但越野跑的环境却不一定这么刚好都是最好的情况。要达到其他项目的满分值完全不可能,所以你只能增加越野鞋的选项弥补其他项的不足分。

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越野鞋的优势与路线背景其实是一体两面的环节,跑者选择了一双不适用于黏土地形的越野鞋去跑黏土地形的鞋子,换来的结果就是不停地在黄土上滑倒,让自己脏了一身。

路线背景没有做好判定,最后只拿到10分。选鞋错误只拿到10分。原本有50分比重跑者只拿到20分。如果加上老天爷给予的天气是雨湿跟闷热,只有5分的价值。即使本身有还行的越野技巧20分,最后总分只有45分,跑者滑倒的机率会很高、或是已经滑了好几次。

如果跑者本身的越野技巧很逊只有10分,但竞赛路线是较为平坦的林径、只有少部分的石阶梯(20分)赛道,加上挑了双平稳适用的鞋子(20分),最后则是在老天爷赏脸、无雨微凉的天气竞赛(15分),最后跑者总合为65分,代表跑者滑倒的机率低,或只会有偶然的技巧失当。

老天爷(温度与天气)要看中央气象台、路线背景自己要出发前需要做功课、越野技巧要常进山径里训练。所以这次只谈的,是越野跑鞋。

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关于越野鞋的谬思

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1.公路鞋与越野鞋没甚么差异

基本上公路鞋与越野鞋的设计差异不大,但越野鞋在某些重点上更需要讲究──耐磨、防滑、轻量、抗撞。

山林间消耗鞋底的效率并不低,所以耐磨是务必的,否则一双鞋消耗得比赚钱还快就恐怖了;防滑虽然在公路鞋与越野鞋上都非常重要,但事实上越野山林间因滑倒造成的损伤可能更大(掉到山谷之类),也可能更小(土壤可以减缓落地撞击)。但越野跑者普遍的经验就是,如果每跑个几步就有滑脚的问题,与其担心失足跌倒,不如担心这样的动作会消耗体力。

轻量化是越野跑鞋趋势,一般公路竞赛鞋的克数约莫在200克以下,公路慢跑鞋则是在200~250克之间;往这两个数字加上50~80克,就大概是越野竞赛鞋与越野慢跑鞋的需求重量。抗撞就是类比脚底板经过长期踩踏树根、石头之后是否能有效延缓疲劳,也不容易因脚底板没力踩到树根来一招五体投地。

2.一定要穿越野鞋才能跑越野吗?

当然不用,但是不要赌。拥有良好技巧的跑者即使是稍微有抓地力的公路跑鞋,也能安稳地跑在多重地形的野径。但良好的跑步技巧是比较值而不是绝对值,除非自信越野技巧与路线背景都非常适合,否则越野鞋还是必备品。

此外,越野鞋不是只专注在抓地力的点上,包含抗撞、防震都是重点问题。多重地形的问题,让双脚的负荷非常大,能穿著公路鞋顺利跑完42公里全程马拉松,不一定代表能用公路鞋跑完25公里的多重地形越野赛。

在越野跑盛行的欧美与日本,尽管HOKA ONE ONE的Clifton被归类于公路用鞋,然而事实上它的大底咬地纹路、中底厚实防震的因素,使得许多跑者亦穿它进行林径越野。

许多登山客也对此有不同的概念,难道不能穿雨鞋或是登山鞋在山林之间奔跑或是越野吗?雨鞋被许多登山客认定是最有效率的平价版登山鞋,而登山鞋则比越野跑鞋更具保护效果。但事实上,实际穿过雨鞋或是登山鞋就会发现,它们在山路“奔跑”的效率很差。所以会被称为登山鞋、雨鞋,而不是越野跑鞋。

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3.有最好的跑鞋就能避免跌倒滑倒

前面说过了,跑鞋的优劣只占25分,搭配得宜时路线背景也是25分,两者加总后是50分,倘若跑者的技巧水准(或是新手?)差了些只有10分,顶多就是60分的水淮。只能说跌倒跟滑倒机率会降低,但却无法完全避免失足滑倒的问题。

反而在越野跑关键因素上头,技巧是占最大的比分30分。不管是踩点的选择或是落地的姿势、重心转移的效率等等,透过一次又一次越野跑试炼后,技巧与个人的动作将会越来越孰练且专精。

曾有人采访善于越野下坡的跑者,他不管是在重心转移、肢体辅助或是踩点选择上都非常精淮且迅速。询问他时才知道,原来跑者本身对于下坡是有恐惧感的。但他很明白这样的恐惧感不会让他成为优秀选手。

所以除了一双好跑鞋外,他的另一个回家作业就是反覆地练习下坡、锻鍊自身的下坡技巧。

 

如何掌控越野跑的下坡技巧,先了解这4点基础概念

越野跑需要越过岩石、树根等类似障碍,是一项具有挑战性的运动。其技术难度也比普通路跑要高,即使在平坦和上坡地形亦是如此,下坡跑原本就是路跑技术中的难点,那放在越野中就更是难上加难。5

由于重力会产生的加速度,在下坡越野跑练习中,尝试不扭伤脚踝或跌倒成了困难的事。不过,一旦习惯了在岩石、树根、满地树叶或曲折的下坡路上做下坡越野跑练习,你会得到前所未有的成就感。

你可能常听到这样的建议:“选择适合你的路线。”起步时不要太过心急,一切都要循序渐进才有牢靠的收获。选择一条对你来说难度最小的线路,或者是找一条你想跑的线路。或是你可能看过许多厉害的越野跑者用大幅摆臂的方式增加平衡,你也可以试试。
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Dipsea越野跑是美国最悠久的越野赛事,近年连续获得三次冠军的布莱恩‧皮尔切(Brian Pilcher)向大家介绍了4个掌握下坡越野跑的技巧:

1.熟能生巧

找一段最好有点难度的下坡路段,然后一次次以不同的速度训练,你必须克服恐惧,练得多了自然就不怕了。

2.缩短步伐

如果你的步幅过大,那你会在空中停留很长时间,当在接触地面时,常会因为刹车不及而让速度失控。为了不破坏你的速度,缩短步幅会更好。其另一个好处是能使你的脚快速而精确地着地。

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3.快速转换

相似于缩短步伐,快速转换也有利于跑者的下坡技术。通常情况下,你会担心后脚的落地。但实际上那并不是你最需要担心的事,在上坡的时候,身体重心应像前倾,但下坡时身体则要微微往后,不必过度专注于脚步,否则反而容易发生意外。

4.身心分离

相大多数下坡路都在上坡路之后。在比赛中,你的身体会想要(也需要)在下坡时调整恢复。但要注意:别让你的头脑也调整恢复。无论如何,你必须让身心分离,保持专注将有助于你减少摔倒的频率,并帮你保持速度。

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