轻装上阵!越野新手必看攻略

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常听许多经验丰富的越野跑者说:“跑过越野跑之后,才知道什么叫跑步!”越野跑有这么大的魔力吗?常往山里钻的跑友,可能常会看到有人背著水袋背包、轻松的从身边休休休“刷卡”超车,连“车尾灯”都看不到!这种结合跑步与快速登山的活动,就是“越野跑”。

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从柏油路奔向山林,享受周遭自然美景,是越野跑最迷人的地方

随著炎夏即将到来,你害怕在都市丛林中的炙热路跑吗?还是想在河滨、田径场与柏油路线之外,尝试不同的路线风景呢?作者访了跑界的 Rocket Man 黄崇华,推出新手攻略,希望跑者都能快速吸收武功祕笈。让我们结伴远离喧嚣,散发出浓浓的“野味”,用脚、用身体感官,当个奔驰在山林间的“野孩子”吧!

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攻略一:什么是越野跑(trail running)?

越野跑?是跑在山径上的比赛吗?那在野外要怎么跑啊?这是许多越野新手最多的疑问!广义来说,越野跑不是在柏油路面上跑步(off road),而是在野外自然环境中的中长距离跑,包括山林裡的草地、石阶、泥地、上下坡、浅溪水等地形,都是越野跑中极常出现地形喔!

越野跑可视为独立竞赛,也可视为一种训练方式,跑者可依当地自然环境条件选择路线,决定起点和终点,地形囊括了石阶步道、泥土山径、草地、沙地、溪水、林道等,无论是哪条路线,建议跑者在整条路线中,至少要有 50-60% 的比例要“跑”起来,才符合越野跑的特质。

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攻略二:掌握越野跑小技巧,手脚并用才安全

面对多变複杂的环境,初学者参加越野跑时,多会过度担心路面不平扭到脚或变成“无敌风火轮”,或因过于紧张,导致肢体与膝盖太僵硬、紧绷,而造成运动伤害。虽越野跑会因地形变化与复杂度,身体无法继续维持惯性移动,但平常就有训练的跑者,通常关节与身体都会比较柔软,只要维持正确的姿势、重心压低,再记得下述的叮咛与提醒,通常可以避免运动伤害、让自己更熟悉。

1. 步幅

通常在公路赛事上,步幅增长能增加跑步效率,但对于越野跑而言,步幅太长会让你在凹凸不平路面奔跑时,无法即时反应周遭的状况;因此,建议越野跑的步幅可降低至平时的 85-90%,利用小碎步的行进方式,更能够适应环境并快速的前进。另外一个参考的指标是,若是 1 小时内的越野跑(或是 5-8 公里距离),步伐可以大一点;而当距离再长一点时,为了省力,步伐则要更小。

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2. 上坡路段

在上坡段可依坡幅调整上半身前倾角度,愈陡的上坡,前倾的角度愈越大,当上身与地面夹角愈小,抬腿的相对角度就愈小,负担也愈低。而在非阶梯式的上坡段,可试著减少跨步的幅度,利用换步的频率与稳定的节奏,达到最佳位移效率,并可避免肌肉因瞬间负荷过重而提早硬化,遇到须左右闪躲时,可试著运用些微扭腰的转动,达到最佳的平衡与前进的惯性。

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要诀提醒:

重心:上坡时身体重心微微前倾,双臂自然摆动。
当场环境:若土是干的,就踩在土上,避开石头、树根;如果地上铺满乾树叶,很容易滑倒,脚步要放缓。
善用“之”字步跑法:正面往上跑虽较省力,但很容易滑倒,如果身体转到侧面,用“之”字步上坡,摩擦力增加,不容易滑倒;若坡度真的太陡,则可再放慢速度、跨大步快走,或以双手当辅助往上爬,除可让心脏休息一下,速度也会更快。

 

3. 下坡路段

若遇下坡、阶梯和大幅跳跃时,必须将身体重心放低,减缓脚掌著地瞬间的衝击力与膝盖的承受力,双臂可微张帮助平衡,身体越平衡,摔伤的机率就越低。切记手中不能握有任何物体,如水、手机等,若遇滑倒、摔跤、障碍物绊倒,双手才能在第一时间反应与缓冲。

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要诀提醒:

视线:边跑要边注视最远的地方,若只是闷著头低低的跑,一旦看到前面的石头就已经来不及反应了,也可以善用身旁的树干做支撑,如果地面上草比较长,要注意裡面可能藏著石头或树根等障碍物,尽量避开树根、石头,踩踏在土壤上,否则很容易扭到。
双臂张开:下坡因为步伐比较大,比较容易失去平衡、跌倒,所以双臂要张开维持平衡,如果不小心跌倒还可以抓周围的岩石、树根当缓冲,避免直接撞到脊椎、头等重要部位。
取最近、最好跑的路:路线若有把握跑得过去,就可以跑直线,若正前方是小山丘,旁边有路可以绕,那就要绕旁边,因为爬一个小山丘会比绕路更费力。

 

攻略三:工欲善其事、必先利其器!越野跑装备不可少

身为一个跑者,拥有各种各样的配件与装备是很合理的,越野跑者也不遑多让,身上的行头从头到脚,更是不可小觑,就让我们一一介绍:

1. 越野鞋

由于跑者面对的不是平坦的康庄大道,包括草地、泥地、硬土、碎石路段都会出现,一定要穿上最合适自己双脚尺寸的跑鞋,但不要选择太合脚的跑鞋,以免长水泡与出现黑指甲、指甲断裂,确认自己的脚指头不会顶到鞋头。

跑者为因应越野跑,常要做出许多跳跃、扭转、横移的动作,所以越野跑鞋也要将三度空间的力学与结构配置考虑进去,例如大底的颗纹排列及橡胶成份、硬度,选对款式、才拥有最佳抓地力及耐磨度,进而达到安全及活动表现。大体而言,越野鞋会针对鞋底及鞋身的包覆与强度进行加强,鞋面也会相对强调透气,以应付长时间奔跑产生的溼热。如果在泥巴地、小碎石比赛,越野鞋底就要有大片凹凸刻纹(lug)的设计,增加摩擦力;如果在干燥的林道或硬土地竞赛,就需要穿著大底配置较多细颗粒的越野鞋,提升跑步效率,保持跑鞋在石头与野地上的抓地力。

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而越野跑鞋是 Salomon 的强项,Salomon 对鞋面、鞋底、中底稳定避震等结构,几乎都有专利,例如鞋底采用 Contagrip 抓地耐磨大底,抓地力更强,崎区如屡平地!而有别于传统避震于中底置入软垫,Salomon 专利避震系统就是为了越野活动独特的需求而生,因应不同的鞋款改变结构设计,提供多向性的动态避震效能。

 

呼应鞋底与中底,鞋面包覆也不能忽略,由滑雪运动起家的 Salomon,以 SENSI 鞋面技术(包含 SENSIFIT、SENSIFLEX)、ENDOFIT 内衬包覆与 QUICKLACE 快绑科技,提供落地、内旋、推蹬、离地等不同动作阶段的鞋面包覆,让跑者体验无限多的可能与变化。

 

2. 排汗衣、紧身裤

由于要在山林间或较複杂的地形间奔跑,建议跑者可穿长袖或短袖(可搭配袖套)的排汗衣,不建议穿着路跑用的排汗背心,因为水袋背包可能会磨损到肩膀与脖子,也可穿著有拉鍊的排汗衣,适温度或排汗状况来调整。

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此外,由于越野路线具有高低起伏的特性,在低速运动状态时,衣服的乾爽很重要,因此快乾性要求高于透气性。有些路线较多稜线、迎风面或有飘雾雨路段,一件口袋风衣不但便于携带、穿脱方便,也可兼具防晒和让身体不失温。在下半身部分,为了避免滑倒或被树枝勾到,下半身可穿着长的紧身裤,或是短的紧身裤再搭配小腿套,包覆性佳、可固定肌肉晃动,亦可保护腿部撞击或磨伤。袜子则可选择底部较厚的越野运动袜,前脚趾有加强包覆,足弓有加压设计,都可保护足部。

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3. 水袋背包

路跑不用背包,然而越野必要装备之一就是越野用的水袋背包。越野用的水袋背包强调贴附效果,且水袋背包内的水袋可以扣住背包,与背包贴合,以应付跑者的快速移动,不会过于晃动、影响跑者。至于水袋则约 2 公升即可,跑者可依跑步距离与自身情况来斟酌背负水量。基本上,若是 10 公里地赛事,1-1.5 公升的水即可,但仍视个人需求来调整;而有些水袋背包则有加厚双肩带的设计,或设计许多收纳小网状袋,可放置补给或卫生纸、简易医药物品、行动粮等。

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Salomon 的 Skin Pro 10 背心可调式水袋背包,309 g 的重量除了让跑者「轻鬆」跑外,可调节的背心式背带,让跑者背负水袋时,感觉是“穿”在身上而非“背”在背上,弹性胸口带不阻碍呼吸动作,还可因应不同身形调校至最舒适状态,身体即使上下左右晃动,它照样「随时跟上」,还有还有,双层高透气网布背垫网孔,使汗水更快挥发,让你咨意挥洒汗水无负担。

Skin Pro 10 背心可调式水袋背包也附有 1.5 L 水袋,让跑者不用再去 search 其他款式水袋,还备有多个固定及活动式小口袋供放置补给,袋面还有设计登山杖外挂点,无论越野跑者跑多远,它就像个“体贴”的保护者,让跑者放心探索更远更长的路。

 

4. 头部装备

为了保护头部、遮阳,建议跑者可戴小帽来吸汗、遮阳,不过在山林间,帽子可能会遮蔽掉部分视线、或是撞到头顶树干,因此头巾效果可能比帽子更优。若越野跑路线大多没有遮蔽,则可戴太阳眼镜保护眼睛不被强光照耀,而若参加赛事时天候不佳,或是参加的赛事时间会超过中午,建议跑友也要携带头灯、备用电池,以防万一。

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5. 其他装备

驰骋在山林间时,跑者的上半身除了维持平衡,双手时而张开、时而协助攀登、时而抓握树枝岩石,是很忙碌的。因此,除了双手要维持淨空外,也可戴手套保护手部,可选择单车手套、一般麻布手套,或是天气寒冷时可戴防风手套,再视情况穿脱。

此外,若携带一支 GPS 手表,不但可记录越野跑轨迹,还可以累积训练数据,作为自己训练的参考;亦可搭配简易地图来让自己更了解相对位置。若跑友为了怕路线标示不清,或是迷路,因故想要原途折返,建议跑者可带粉笔沿途做纪录,但记得要画折返后的方向,否则就会鬼打墙了。

越野跑动辄 4、5 个小时跑不掉,从清晨跑到日正当中,甚至黄昏都是家常便饭,跑友也要记得涂抹防晒油、随时补充水分,并携带行动电源以方便联络。

 

攻略四:越野跑 v.s. 路跑训练大不同

越野和路跑最大的不同,在于赛道环境造成了根本性的区别,路跑几乎是直线高功率、高心率输出,而越野则多为间歇性的转换,越野跑与路跑即使路程长度相同,疲劳程度也不一样。根据统计,在路线长度相同的前提下,越野跑花的时间大约是路跑的 1.5 至 2 倍,所以需要更强的肌耐力才能跑完全程。

路跑讲究水平移动身体的能力,但越野跑的路线高低起伏,所以需要垂直移动身体的能力,由于垂直移动与水平移动所用到的肌肉不一样,所以在训练上有所差异。面对多变複杂的环境,越野跑所使用的肌群更加多元,如果贸然使用平时路跑的方式进行越野跑,容易因为训练方式错误而受伤。

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路跑赛与田径赛训练“速度”,因路跑是利用惯性让身体因失重产生加速度而前进。越野跑则训练“肌力”,因在越野路面上并非直线前进,所以需要动用到大量的肌群辅助身体转换不同方向,需要腿力与技术去应付上坡与下坡,平常可以爬楼梯、冲坡道来增加肌肉力量,也要锻炼心肺功能与循环系统。简单的整理出越野跑与路跑的差异如下:

越野跑

跑步型态:要随时转换方向,脚掌落地时间较长,常要抬膝与跨步

肌力训练:需要蹲得更低,让膝盖延伸出去的水平线更靠近臀部,最常做的肌力训动作如各种弓箭步

动作解说:示范爆发力动作:蹲得更低、正向或斜向登阶

路跑

跑步型态:强调脚掌支撑在地面的时间要短,以免拖到惯性速度,膝盖尽量不抬

肌力训练:脚掌上弹、上拉与抽回到臀部下方的动作

动作解说:

各种弹跳动作:前后、侧向、击掌、转臀弹跳训练动作。类似单脚的罗马式硬举

 

攻略五:我受伤了怎么办

越野跑造成运动伤害的种类与状况非常多元,可简单分为一次性、长期性与突发性。

 

1.一次性伤害

最常发生为滑倒、摔跤、绊倒、刮伤等,为保持越野跑时的专注度,且不因过度追求快速而忽略本身运动能力,以及依经验选择最佳路线(同一路段可能有 2-3 条以上跑法)。

 

2.长期性运动伤害

最常发生在膝盖伤害问题,越野跑因有许多跳跃动作,对膝盖瞬间造成的负担,确实比平面跑步更大且频率更高,唯有增强股四头肌的肌力,来承受身体所需负荷的重力,才能大幅减缓膝盖的冲击力。

许多民众甚至医生常会警告跑友,跑步(越野跑)对膝盖造成的伤害非常巨大,但经过训练后,身体的运动能力与肌力也会大幅提升,对膝盖的伤害不仅不会增加,甚至可能降低。有些跑友还是有膝伤问题,关键在于未循序渐进增加跑步量或姿势错误造成,以致韧带、肌腱等承受过度张力,造成运动伤害。

 

3.突发性伤害

越野跑可能造成的突发性伤害,常见的状况为被蛇类或动物攻击,以及不慎踩到铁钉或尖锐物,虽突发性伤害较不容易预测且伤害较大,但仍可透过行前功课教育与丰富经验,加上完整的运动保护装备,将风险降到最低。唯有正确的运动观念并提升基本运动能力,加上基本知识与运动装备,才能降低运动伤害带来的冲击击,充分享受越野跑的乐趣。

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攻略六:越野跑训练菜单

由于越野跑除需扎实的基础体能、良好的协调性与强大的肌力外,还要常练习跑特殊地形的技巧,若要在比赛时有好成绩,平时打底的基础训练更是不可少,有了稳固的基础体能后,再辅以专项训练与技巧加强,并搭配科学化的心率表或是穿戴式装置,记录下自己的体能状况与表现,才能不断改进,并在速度与表现更上一层楼。越野跑的专项训练可分为有氧耐力训练、LSD 长距离慢跑、间歇训练等,简要地叙述如下:

1. 有氧耐力训练

有氧耐力训练就像盖房子在打底一样,虽然花时间,但却是建立起基础体能的重要因素,不能一蹴可几,每週的训练量中,可安排 7 成以上进行有氧跑步训练,逐步建立有氧能力、肌力与骨骼强度,可选择在田径场或马路、河滨公园等场地。

 

2. LSD 长距离慢跑

LSD 长距离慢跑则是以一週一次为佳,以强度较低但长距离的训练,来打造稳定的体能与长时间跑步的能力,由于越野跑常面临崎区的山径与高低起伏的坡度,无论是速度与花费时间,都可能是平地路跑的 1.5 至 2 倍以上,平时的训练量若未达一定基础,跑起来可能会更吃力。

 

3. 间歇训练

由于越野跑除了在时间上比路跑长以外,也需要更多间歇性的转换,才能应付複杂多元的越野环境,因此在平时训练上,除了有氧训练,也要有足够的肌耐力与高强度的心肺能力,来因应大量肌群辅助身体转换不同方向。而间歇训练,就是结合高强度与低强度的交叉训练,跑者可尝试从近年来著名的亚索 800(Yasso 800)训练法开始,可有效提升体能与高强度的心肺能力。

亚索 800 小教室:

亚索 800 如何操作呢?看过来看过来!

1、以马拉松目标配速(时/分)订出亚索 800 配速(分/秒)
2、以亚索 800 配速进行 800 公尺间歇,每趟快跑后以同等时间慢跑恢复,接续进行完成练习
3、从赛前 2-3 个月、开始进行 3-4 趟训练,试著在赛前两週加到10 趟
4、特别注意维持定期的长距离练跑,其馀时间搭配规律的轻松跑或慢跑即可

除了有氧跑步外,训练核心肌群对跑者来说也是必要的,核心肌群愈稳定,人体在运动时的跳跃、弯曲、转身等动作,可召唤的肌群就愈多,速度不但能提升,力量也愈强,同时也降低身体受伤的机率。包括:深蹲、棒式、弓箭步下蹲、伏地挺身、波比跳耀等,都可达到燃脂、提升爆发力与稳定核心肌群的作用。

 

最后小叮嘱:除了回忆,不带走任何物品

看了这几大攻略后,是不是对当“野孩子”越来越有兴趣了呢?越野跑虽然较困难,也须注意许多小细节,但除了可以远离喧嚣、徜徉在山林中,更可以抛开速度享受大自然之美,找到自己与环境的协调与平衡,发现自己身体更多的可能性喔!不过也提醒“野孩子”们,随着近年来大家环保意识的增强,除了回忆,请别在野外留下自己的印记与垃圾,保留下大自然最真实的面貌喔!

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