轻装上阵！越野新手必看攻略

常听许多经验丰富的越野跑者说：“跑过越野跑之后，才知道什么叫跑步！”越野跑有这么大的魔力吗？常往山里钻的跑友，可能常会看到有人背著水袋背包、轻松的从身边休休休“刷卡”超车，连“车尾灯”都看不到！这种结合跑步与快速登山的活动，就是“越野跑”。

从柏油路奔向山林，享受周遭自然美景，是越野跑最迷人的地方

随著炎夏即将到来，你害怕在都市丛林中的炙热路跑吗？还是想在河滨、田径场与柏油路线之外，尝试不同的路线风景呢？作者访了跑界的 Rocket Man 黄崇华，推出新手攻略，希望跑者都能快速吸收武功祕笈。让我们结伴远离喧嚣，散发出浓浓的“野味”，用脚、用身体感官，当个奔驰在山林间的“野孩子”吧！

攻略一：什么是越野跑（trail running）？

越野跑？是跑在山径上的比赛吗？那在野外要怎么跑啊？这是许多越野新手最多的疑问！广义来说，越野跑不是在柏油路面上跑步（off road），而是在野外自然环境中的中长距离跑，包括山林裡的草地、石阶、泥地、上下坡、浅溪水等地形，都是越野跑中极常出现地形喔！

越野跑可视为独立竞赛，也可视为一种训练方式，跑者可依当地自然环境条件选择路线，决定起点和终点，地形囊括了石阶步道、泥土山径、草地、沙地、溪水、林道等，无论是哪条路线，建议跑者在整条路线中，至少要有 50-60% 的比例要“跑”起来，才符合越野跑的特质。

 

攻略二：掌握越野跑小技巧，手脚并用才安全

面对多变複杂的环境，初学者参加越野跑时，多会过度担心路面不平扭到脚或变成“无敌风火轮”，或因过于紧张，导致肢体与膝盖太僵硬、紧绷，而造成运动伤害。虽越野跑会因地形变化与复杂度，身体无法继续维持惯性移动，但平常就有训练的跑者，通常关节与身体都会比较柔软，只要维持正确的姿势、重心压低，再记得下述的叮咛与提醒，通常可以避免运动伤害、让自己更熟悉。

1. 步幅

通常在公路赛事上，步幅增长能增加跑步效率，但对于越野跑而言，步幅太长会让你在凹凸不平路面奔跑时，无法即时反应周遭的状况；因此，建议越野跑的步幅可降低至平时的 85-90%，利用小碎步的行进方式，更能够适应环境并快速的前进。另外一个参考的指标是，若是 1 小时内的越野跑（或是 5-8 公里距离），步伐可以大一点；而当距离再长一点时，为了省力，步伐则要更小。

2. 上坡路段

在上坡段可依坡幅调整上半身前倾角度，愈陡的上坡，前倾的角度愈越大，当上身与地面夹角愈小，抬腿的相对角度就愈小，负担也愈低。而在非阶梯式的上坡段，可试著减少跨步的幅度，利用换步的频率与稳定的节奏，达到最佳位移效率，并可避免肌肉因瞬间负荷过重而提早硬化，遇到须左右闪躲时，可试著运用些微扭腰的转动，达到最佳的平衡与前进的惯性。

要诀提醒：

重心：上坡时身体重心微微前倾，双臂自然摆动。
当场环境：若土是干的，就踩在土上，避开石头、树根；如果地上铺满乾树叶，很容易滑倒，脚步要放缓。
善用“之”字步跑法：正面往上跑虽较省力，但很容易滑倒，如果身体转到侧面，用“之”字步上坡，摩擦力增加，不容易滑倒；若坡度真的太陡，则可再放慢速度、跨大步快走，或以双手当辅助往上爬，除可让心脏休息一下，速度也会更快。

 

3. 下坡路段

若遇下坡、阶梯和大幅跳跃时，必须将身体重心放低，减缓脚掌著地瞬间的衝击力与膝盖的承受力，双臂可微张帮助平衡，身体越平衡，摔伤的机率就越低。切记手中不能握有任何物体，如水、手机等，若遇滑倒、摔跤、障碍物绊倒，双手才能在第一时间反应与缓冲。

要诀提醒：

视线：边跑要边注视最远的地方，若只是闷著头低低的跑，一旦看到前面的石头就已经来不及反应了，也可以善用身旁的树干做支撑，如果地面上草比较长，要注意裡面可能藏著石头或树根等障碍物，尽量避开树根、石头，踩踏在土壤上，否则很容易扭到。
双臂张开：下坡因为步伐比较大，比较容易失去平衡、跌倒，所以双臂要张开维持平衡，如果不小心跌倒还可以抓周围的岩石、树根当缓冲，避免直接撞到脊椎、头等重要部位。
取最近、最好跑的路：路线若有把握跑得过去，就可以跑直线，若正前方是小山丘，旁边有路可以绕，那就要绕旁边，因为爬一个小山丘会比绕路更费力。

 

攻略三：工欲善其事、必先利其器！越野跑装备不可少

身为一个跑者，拥有各种各样的配件与装备是很合理的，越野跑者也不遑多让，身上的行头从头到脚，更是不可小觑，就让我们一一介绍：

1. 越野鞋

由于跑者面对的不是平坦的康庄大道，包括草地、泥地、硬土、碎石路段都会出现，一定要穿上最合适自己双脚尺寸的跑鞋，但不要选择太合脚的跑鞋，以免长水泡与出现黑指甲、指甲断裂，确认自己的脚指头不会顶到鞋头。

跑者为因应越野跑，常要做出许多跳跃、扭转、横移的动作，所以越野跑鞋也要将三度空间的力学与结构配置考虑进去，例如大底的颗纹排列及橡胶成份、硬度，选对款式、才拥有最佳抓地力及耐磨度，进而达到安全及活动表现。大体而言，越野鞋会针对鞋底及鞋身的包覆与强度进行加强，鞋面也会相对强调透气，以应付长时间奔跑产生的溼热。如果在泥巴地、小碎石比赛，越野鞋底就要有大片凹凸刻纹（lug）的设计，增加摩擦力；如果在干燥的林道或硬土地竞赛，就需要穿著大底配置较多细颗粒的越野鞋，提升跑步效率，保持跑鞋在石头与野地上的抓地力。

而越野跑鞋是 Salomon 的强项，Salomon 对鞋面、鞋底、中底稳定避震等结构，几乎都有专利，例如鞋底采用 Contagrip 抓地耐磨大底，抓地力更强，崎区如屡平地！而有别于传统避震于中底置入软垫，Salomon 专利避震系统就是为了越野活动独特的需求而生，因应不同的鞋款改变结构设计，提供多向性的动态避震效能。

 

呼应鞋底与中底，鞋面包覆也不能忽略，由滑雪运动起家的 Salomon，以 SENSI 鞋面技术（包含 SENSIFIT、SENSIFLEX）、ENDOFIT 内衬包覆与 QUICKLACE 快绑科技，提供落地、内旋、推蹬、离地等不同动作阶段的鞋面包覆，让跑者体验无限多的可能与变化。

 

2. 排汗衣、紧身裤

由于要在山林间或较複杂的地形间奔跑，建议跑者可穿长袖或短袖（可搭配袖套）的排汗衣，不建议穿着路跑用的排汗背心，因为水袋背包可能会磨损到肩膀与脖子，也可穿著有拉鍊的排汗衣，适温度或排汗状况来调整。

此外，由于越野路线具有高低起伏的特性，在低速运动状态时，衣服的乾爽很重要，因此快乾性要求高于透气性。有些路线较多稜线、迎风面或有飘雾雨路段，一件口袋风衣不但便于携带、穿脱方便，也可兼具防晒和让身体不失温。在下半身部分，为了避免滑倒或被树枝勾到，下半身可穿着长的紧身裤，或是短的紧身裤再搭配小腿套，包覆性佳、可固定肌肉晃动，亦可保护腿部撞击或磨伤。袜子则可选择底部较厚的越野运动袜，前脚趾有加强包覆，足弓有加压设计，都可保护足部。

3. 水袋背包

路跑不用背包，然而越野必要装备之一就是越野用的水袋背包。越野用的水袋背包强调贴附效果，且水袋背包内的水袋可以扣住背包，与背包贴合，以应付跑者的快速移动，不会过于晃动、影响跑者。至于水袋则约 2 公升即可，跑者可依跑步距离与自身情况来斟酌背负水量。基本上，若是 10 公里地赛事，1-1.5 公升的水即可，但仍视个人需求来调整；而有些水袋背包则有加厚双肩带的设计，或设计许多收纳小网状袋，可放置补给或卫生纸、简易医药物品、行动粮等。

 

Salomon 的 Skin Pro 10 背心可调式水袋背包，309 g 的重量除了让跑者「轻鬆」跑外，可调节的背心式背带，让跑者背负水袋时，感觉是“穿”在身上而非“背”在背上，弹性胸口带不阻碍呼吸动作，还可因应不同身形调校至最舒适状态，身体即使上下左右晃动，它照样「随时跟上」，还有还有，双层高透气网布背垫网孔，使汗水更快挥发，让你咨意挥洒汗水无负担。

Skin Pro 10 背心可调式水袋背包也附有 1.5 L 水袋，让跑者不用再去 search 其他款式水袋，还备有多个固定及活动式小口袋供放置补给，袋面还有设计登山杖外挂点，无论越野跑者跑多远，它就像个“体贴”的保护者，让跑者放心探索更远更长的路。

 

4. 头部装备

为了保护头部、遮阳，建议跑者可戴小帽来吸汗、遮阳，不过在山林间，帽子可能会遮蔽掉部分视线、或是撞到头顶树干，因此头巾效果可能比帽子更优。若越野跑路线大多没有遮蔽，则可戴太阳眼镜保护眼睛不被强光照耀，而若参加赛事时天候不佳，或是参加的赛事时间会超过中午，建议跑友也要携带头灯、备用电池，以防万一。

5. 其他装备

驰骋在山林间时，跑者的上半身除了维持平衡，双手时而张开、时而协助攀登、时而抓握树枝岩石，是很忙碌的。因此，除了双手要维持淨空外，也可戴手套保护手部，可选择单车手套、一般麻布手套，或是天气寒冷时可戴防风手套，再视情况穿脱。

此外，若携带一支 GPS 手表，不但可记录越野跑轨迹，还可以累积训练数据，作为自己训练的参考；亦可搭配简易地图来让自己更了解相对位置。若跑友为了怕路线标示不清，或是迷路，因故想要原途折返，建议跑者可带粉笔沿途做纪录，但记得要画折返后的方向，否则就会鬼打墙了。

越野跑动辄 4、5 个小时跑不掉，从清晨跑到日正当中，甚至黄昏都是家常便饭，跑友也要记得涂抹防晒油、随时补充水分，并携带行动电源以方便联络。

 

攻略四：越野跑 v.s. 路跑训练大不同

越野和路跑最大的不同，在于赛道环境造成了根本性的区别，路跑几乎是直线高功率、高心率输出，而越野则多为间歇性的转换，越野跑与路跑即使路程长度相同，疲劳程度也不一样。根据统计，在路线长度相同的前提下，越野跑花的时间大约是路跑的 1.5 至 2 倍，所以需要更强的肌耐力才能跑完全程。

路跑讲究水平移动身体的能力，但越野跑的路线高低起伏，所以需要垂直移动身体的能力，由于垂直移动与水平移动所用到的肌肉不一样，所以在训练上有所差异。面对多变複杂的环境，越野跑所使用的肌群更加多元，如果贸然使用平时路跑的方式进行越野跑，容易因为训练方式错误而受伤。

路跑赛与田径赛训练“速度”，因路跑是利用惯性让身体因失重产生加速度而前进。越野跑则训练“肌力”，因在越野路面上并非直线前进，所以需要动用到大量的肌群辅助身体转换不同方向，需要腿力与技术去应付上坡与下坡，平常可以爬楼梯、冲坡道来增加肌肉力量，也要锻炼心肺功能与循环系统。简单的整理出越野跑与路跑的差异如下：

越野跑

跑步型态：要随时转换方向，脚掌落地时间较长，常要抬膝与跨步

肌力训练：需要蹲得更低，让膝盖延伸出去的水平线更靠近臀部，最常做的肌力训动作如各种弓箭步

动作解说：示范爆发力动作：蹲得更低、正向或斜向登阶

路跑

跑步型态：强调脚掌支撑在地面的时间要短，以免拖到惯性速度，膝盖尽量不抬

肌力训练：脚掌上弹、上拉与抽回到臀部下方的动作

动作解说：

各种弹跳动作：前后、侧向、击掌、转臀弹跳训练动作。类似单脚的罗马式硬举

 

攻略五：我受伤了怎么办

越野跑造成运动伤害的种类与状况非常多元，可简单分为一次性、长期性与突发性。

 

1.一次性伤害

最常发生为滑倒、摔跤、绊倒、刮伤等，为保持越野跑时的专注度，且不因过度追求快速而忽略本身运动能力，以及依经验选择最佳路线（同一路段可能有 2-3 条以上跑法）。

 

2.长期性运动伤害

最常发生在膝盖伤害问题，越野跑因有许多跳跃动作，对膝盖瞬间造成的负担，确实比平面跑步更大且频率更高，唯有增强股四头肌的肌力，来承受身体所需负荷的重力，才能大幅减缓膝盖的冲击力。

许多民众甚至医生常会警告跑友，跑步（越野跑）对膝盖造成的伤害非常巨大，但经过训练后，身体的运动能力与肌力也会大幅提升，对膝盖的伤害不仅不会增加，甚至可能降低。有些跑友还是有膝伤问题，关键在于未循序渐进增加跑步量或姿势错误造成，以致韧带、肌腱等承受过度张力，造成运动伤害。

 

3.突发性伤害

越野跑可能造成的突发性伤害，常见的状况为被蛇类或动物攻击，以及不慎踩到铁钉或尖锐物，虽突发性伤害较不容易预测且伤害较大，但仍可透过行前功课教育与丰富经验，加上完整的运动保护装备，将风险降到最低。唯有正确的运动观念并提升基本运动能力，加上基本知识与运动装备，才能降低运动伤害带来的冲击击，充分享受越野跑的乐趣。

 

攻略六：越野跑训练菜单

由于越野跑除需扎实的基础体能、良好的协调性与强大的肌力外，还要常练习跑特殊地形的技巧，若要在比赛时有好成绩，平时打底的基础训练更是不可少，有了稳固的基础体能后，再辅以专项训练与技巧加强，并搭配科学化的心率表或是穿戴式装置，记录下自己的体能状况与表现，才能不断改进，并在速度与表现更上一层楼。越野跑的专项训练可分为有氧耐力训练、LSD 长距离慢跑、间歇训练等，简要地叙述如下：

1. 有氧耐力训练

有氧耐力训练就像盖房子在打底一样，虽然花时间，但却是建立起基础体能的重要因素，不能一蹴可几，每週的训练量中，可安排 7 成以上进行有氧跑步训练，逐步建立有氧能力、肌力与骨骼强度，可选择在田径场或马路、河滨公园等场地。

 

2. LSD 长距离慢跑

LSD 长距离慢跑则是以一週一次为佳，以强度较低但长距离的训练，来打造稳定的体能与长时间跑步的能力，由于越野跑常面临崎区的山径与高低起伏的坡度，无论是速度与花费时间，都可能是平地路跑的 1.5 至 2 倍以上，平时的训练量若未达一定基础，跑起来可能会更吃力。

 

3. 间歇训练

由于越野跑除了在时间上比路跑长以外，也需要更多间歇性的转换，才能应付複杂多元的越野环境，因此在平时训练上，除了有氧训练，也要有足够的肌耐力与高强度的心肺能力，来因应大量肌群辅助身体转换不同方向。而间歇训练，就是结合高强度与低强度的交叉训练，跑者可尝试从近年来著名的亚索 800（Yasso 800）训练法开始，可有效提升体能与高强度的心肺能力。

亚索 800 小教室：

亚索 800 如何操作呢？看过来看过来！

1、以马拉松目标配速（时／分）订出亚索 800 配速（分／秒）
2、以亚索 800 配速进行 800 公尺间歇，每趟快跑后以同等时间慢跑恢复，接续进行完成练习
3、从赛前 2-3 个月、开始进行 3-4 趟训练，试著在赛前两週加到10 趟
4、特别注意维持定期的长距离练跑，其馀时间搭配规律的轻松跑或慢跑即可

除了有氧跑步外，训练核心肌群对跑者来说也是必要的，核心肌群愈稳定，人体在运动时的跳跃、弯曲、转身等动作，可召唤的肌群就愈多，速度不但能提升，力量也愈强，同时也降低身体受伤的机率。包括：深蹲、棒式、弓箭步下蹲、伏地挺身、波比跳耀等，都可达到燃脂、提升爆发力与稳定核心肌群的作用。

 

最后小叮嘱：除了回忆，不带走任何物品

看了这几大攻略后，是不是对当“野孩子”越来越有兴趣了呢？越野跑虽然较困难，也须注意许多小细节，但除了可以远离喧嚣、徜徉在山林中，更可以抛开速度享受大自然之美，找到自己与环境的协调与平衡，发现自己身体更多的可能性喔！不过也提醒“野孩子”们，随着近年来大家环保意识的增强，除了回忆，请别在野外留下自己的印记与垃圾，保留下大自然最真实的面貌喔！