骑公路车什么坡都难不倒的训练技巧

公路车各家好手会到处找寻合适地点，进行短程却极度陡上的计时爬坡赛，而他们针对骑乘技巧的经验谈以及建议，正好可帮助一般玩家做好爬坡前的淮备，在团骑或是大型长距离活动都能游刃有余。

训练赛事

公路车各家好手会到处找寻合适地点， 进行短程却极度陡上的计时爬坡赛，而 他们针对骑乘技巧的经验谈及建议，正好可以帮助我们这些一般玩家做好爬坡前的淮备，进而在团骑或是大型长距离活动都能游刃有余。根据2008年英国爬坡赛冠军麦特‧柯林顿（Matt Clinton）的 说法，轻齿比、高踏频（指踩踏速度)是爬坡的不二法门。“现在已经不流行重踩爬坡了”柯林顿说，“轻快上坡，比起咬牙切齿地重踩加蛇行，来得更有效率。” 长距离爬坡时，要尽量以轻齿比、坐姿踩踏。《自行车手训练手册》（The Cyclist’s Training Manual， 暂译）作者盖‧安德鲁斯（Guy Andrews）说，“我们不要求你得像环法选手每分钟转速（rpm）达120 下，只要齿比运用得当，就可轻鬆将踏频维持在85到95rpm之间，关键在于如何配合坡度作调 整。建议出发前先研究路线，起码对距离与坡度有个概念。” 安德鲁斯建议，“如果为了克服坡度或舒缓肌肉痠痛，不得不起身抽车，可将重心放在踏板 上，把齿比加重，以维持速度及动能。”

 

坐下吧

五届爬坡赛冠军史都华‧丹吉菲尔（Sturart Dangerfield）表示，若非必要，其实坐骑的效率比站姿抽车还高。因为抽车相当费力，得一边支撑体重，一边把身体往上推。“如果每次爬坡都得站起来抽车，表示你的齿比可能选错了，或者还需多训练肌力。” 丹吉菲尔的观点获得法国弗朗什－孔泰大学与美国犹他州立大学证 实：法国研究人员发现，当人体最大摄氧量（VO2 max，运动时身体可 利用的氧气含量）低于75%时，抽车的效率反而更低；美国的研究则显示，坡度为5%的时候，坐骑的速度比抽车还要快上3.7%，输出功率更高达400瓦。不过，同一份报告也指出，当坡度高于15%时，两者的速 度差微不足道。对此，《自行车超群表现》（Elite Performance: Cycling，暂译）作者理查‧艾伦 （Richard Allen）大表同意，“站起来抽车很耗体力，比坐骑更容易累。但团骑有时必须进入氧气负 债，好跟上高速行进的队伍，等车速带起来后，大幅节省体力。”

Tips：立即见效

爬坡时，抽车其实不 比坐骑来得有效率， 因为会耗费更多氧 气，尤其在最大摄氧 量低于75%的状态下。

 

循序渐进

“爬坡时，心理因素占了绝大部分”另一位五届爬坡赛冠军吉姆‧韩德森（Jim Henderson）说，“尤其 长距离时，最好把一座山拆成好几段，将爬坡视为一连串阶段性的胜利，才不会被漫漫长路击倒。”韩德森建议，每遇到转弯处，就试着转移注意力，预测前方10公尺（不是10公里）会发生什么事，“我学会边踩踏，边默数迴转数，让我保持前进的动力与专注。”但眼光看得太远也不好。运动心理学家杰米‧艾德华兹（Jamie Edwards) 说，“面对眼前沉重的任务，容易使体内宝贵的肝醣大量燃烧，无法心平气和。然而，平心静气正是达到最佳表现的前提，因此当专注在太遥远的事情时，后果就是无法把握当下。”

 

深呼吸

对抗紧绷神经，不妨好好练习腹式呼吸法：手臂微张，握住刹把，让胸腔打开，容纳更多空气。 接着以鼻子吸气，数到三暂停，用嘴巴慢慢吐气，默数到四。艾德华兹解释，“呼吸太急促时， 体内容易产生过多的二氧化碳，表示脑部与其他部位的肌肉供氧量不足，无法正常运作。深呼 吸会启动副交感神经系统，缓和心跳，有助于维持正常呼吸。”

深呼吸秘诀大公开

深呼吸会启动副交感 神经系统，也可缓和 心跳、排出体内过多 的二氧化碳，增加肌 肉含氧量。

 

骑士的各种借口

很多人以“住家附近没有山”或“每天都要上全天班”作为逃避爬坡练习的借口。但两届爬坡赛 冠军詹姆士‧多宾（James Dobbin）可不这么认为，他天天通勤往返英国巴斯和布里斯托，“重点其实在输出功率，只要有心，就算是平路也能练成。我会在通勤途中做短暂但密集的间歇训练，以接近时速50公里的速度，连续踩踏30秒，然后休息，再重複。晚上则在家踩训练台。我比较重视练习的强度，时间长短倒是其次。” 教练安迪‧华德森（Andy Wadsworth）建议，练习深蹲跳以提升输出功率，“深蹲跳结合增强式 训练的爆发强度，以及健力的力道控制。”首先，拿一对哑铃，重量加起来是深蹲可举重量的30%。接着，双脚打开与髋骨同宽，手握哑铃，垂放大腿外侧。然后抬头挺胸，原地蹲下，将臀部向后推，膝盖呈90度弯曲。就定位后吐气，猛力向上蹬，将身体直直向上拉开，保持双臂在 身体两侧，举起哑铃。落下时吸气，臀部向后推，膝盖弯曲，轻轻著地后回到起始姿势。“稍作休息，再重複一次动作，让肌肉快速热起来。”华德森说，“试着一次连续跳五到八下，注意每一下都要跳到最高点，着地时则尽量轻缓。”期刊《体能及状态研究》（Journal of Strength and Conditioning Research）发现，从事深蹲跳练习的运动员， 其立定垂直跳的高度在八周内进步了大约17%，而20米冲刺项目的速度也有差不多幅度的进步。

举例来说，有一位车手体重90公斤，身高155公分，平路输出功率200瓦，平均时速约32公 里。如果他减到73公斤，输出功率相同，时速就会增加至33.7公里。套用到坡度10%的山路， 爬坡速度会从原本每小时约6.8公里，进步到8.2公里。“减重的关键在于循序渐进，以健康为主。”《吃得强壮》（Food for Fitness，暂译）作者安妮塔‧ 毕茵（Anita Bean）说。例如慢慢调整饮食习惯，增加坚果类的摄取。加州希望之城国家医疗中心 （City of Hope National Medical Centre）曾进行一项实验：受试者每人每天食用70颗坚果，为期六个 月，目标减重8%。毕茵说，“坚果营养含量高，富含单一不饱和脂肪、蛋白质、纤维，而且容易 产生饱足感。”嘴馋时抓一把来吃，正餐时也比较不会吃太多。澳洲新南威尔斯大学研究发现，把原本一速到底的练习方式改成间歇训练，也有助于减重。在 一项针对男性、历时15周的实验中，受试者每周骑车三次，每次20分钟，搭配8秒重踩与12秒 轻踩交替的间歇训练，结果每人体重平均减少2.72公斤，比单纯轻踩40分钟的人多减了足足三倍。简单来说，爬坡的秘诀是：转速、坐骑、冲刺、饮食控制，接着一路飙速攻顶。

 

成为下坡高手

轻握手把

有意识地让双手不要紧抓握把，释放手臂及肩膀的紧绷感。身体一旦僵硬就容易受车子震动影响，使凹凸不平的路面感觉更加颠簸。此外，由于人体比车身重很多，惯性又大，必须一直调整回正，会很吃力。肢体僵硬也容易让人心生恐惧。建议把大部分重量维持在踏板上，屁股微微离开座垫，任由车身自然弹跳。如果遇到路面突起，双腿就成了避震器。或者直线下滑时将踏板保持水平位置，也能达到同样效果。

踩踏不要停

下坡前，几乎都得先经过一段艰苦的爬坡，此时如果突然放松，停止踩踏，反而会让双腿僵掉。 尤其当你原本若呈低趴姿势，更是如此。下坡时，请仍不时踩踏，就算不是大幅加速也没关系。 这样一来，当前方又有上坡出现时，至少还可保有腿力。

保持安全距离

别忘了，不管是你或前方车友，都没人有刹车灯，因此如果有人突然煞车或转弯，根本毫无预 警。切记，视线不光只是盯著前方车友的后轮，一定还要能涵盖远处的道路，才能保持安全距离，让你有时间反应。但是多远的距离才算安全呢？何不善用公路的“两秒钟原则”？至于超车时，也请静待对向无来车的空档。

 

随时注意路况

要正确预知路面变化、积水、前后方车友以及两侧车辆等危险，就必须随时观察周遭环境。如果路标显示前方有岔路、当心行人或路障，代表转弯处可能有视线死角；如果发现头顶上枝叶茂密，小心下方路面可能相当湿滑；如果观察到路面的白色标线磨损，显示可能常有汽车违规转弯；如果看到柏油路面凹凸不平，表示车辆可能时常在此急刹，也有可能是前方有急弯或人孔盖，造成弯道突然紧缩；如果出现交叉路口，则得留意其他驾驶。简单来说，专注前方路况，馀光留意四周，并随时以手指轻含车把（就算只用食指)，有助于紧急应变。

夹紧趴低会更快

身体趴得越低，手臂夹得越紧，就能缩小迎风面，降低风阻，也就更容易让地心引力带着你下滑。肢体够灵活的话，还可保持抬头，看向前方。如果想提高车速，可改握下把，身体趴向上管，并选择适合的大齿比，才不会踩空。此外，使用前方大盘可让链条保持一定张力，避免因路面颠簸而落链。

挺胸坐正慢下来

降低风阻可让下坡速度更快；反之，如果想减速，但又不想因长时间煞车磨损轮圈，请将身体坐正，增加受风面积。改握变把或上把也有助于增加风阻，或试着将手肘及膝盖外张，亦有同样效 果。利用身体作为最原始的煞车，有助于控车，打滑时也较容易稳住车身。急刹时，坐挺的姿势较能支撑你的体重。